在这个快节奏的时代，失眠就像一个如影随形的 “幽灵”，悄然潜入无数人的生活。失眠，绝非简单的 “睡不着觉”，它是一种复杂且高发的睡眠障碍。据权威数据显示，全球约有三分之一的人正饱受失眠困扰，在我国，失眠发生率也高达 38.2%，这意味着每 10 个人中就有近 4 人被失眠折磨。
失眠主要表现为入睡困难，躺在床上翻来覆去，大脑如高速运转的机器，思绪万千，即便身体疲惫不堪，也难以进入梦乡，往往需要数小时才能勉强入睡;睡眠维持困难，睡眠过程犹如惊弓之鸟，稍有动静便会惊醒，夜间频繁醒来，每次醒来后又长时间难以再次入睡;早醒，比预期时间过早醒来，且醒后无法继续入眠，只能在黑暗中无奈地等待天亮。这些症状不仅严重影响睡眠质量，还会引发一系列日间问题，如头晕脑胀、注意力无法集中、记忆力减退、情绪烦躁焦虑等，极大地干扰日常生活、工作与学习，长期持续还可能对身心健康造成严重损害，增加患上心脑血管疾病、抑郁症、焦虑症等疾病的风险。
从生理机制来看，失眠的发生与大脑神经递质失衡密切相关。血清素作为调节情绪和睡眠的重要神经递质，当它的分泌减少时，会导致情绪低落、焦虑，进而影响睡眠;γ- 氨基丁酸能够抑制大脑神经元的兴奋，若其功能不足，大脑就会处于过度兴奋状态，难以平静下来进入睡眠。此外，生物钟紊乱也是导致失眠的关键因素。现代生活中，熬夜追剧、加班工作、跨时区旅行等不良生活习惯，打破了人体原本的生物钟节律，使得睡眠 - 觉醒周期失调，身体无法在正确的时间进入睡眠状态。心理因素同样不可小觑，工作压力、生活挫折、人际关系紧张等带来的焦虑、抑郁、紧张等负面情绪，会在大脑中形成 “应激反应”，刺激神经系统，干扰睡眠调节机制。
那么，失眠的人究竟怎样才能入睡呢?建立规律的睡眠时间表至关重要。每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不例外，让身体形成稳定的生物钟。例如，晚上 10 点半准时上床，早上 6 点半按时起床，长期坚持，身体会逐渐适应这个节奏，到了相应时间就会自然产生困意。创造舒适的睡眠环境也必不可少，卧室应保持安静、黑暗和凉爽。使用遮光窗帘阻挡外界光线，佩戴耳塞隔绝噪音，将室温控制在 20℃-22℃左右，选择舒适的床垫和枕头，为睡眠营造良好条件。睡前避免刺激也很关键，睡前 1 小时内不要使用电子设备，因为电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰睡眠;同时，要避免饮用咖啡、茶、可乐等含有咖啡因的饮品，以及吸烟、饮酒，这些物质都会刺激神经系统，让人兴奋难以入睡。
放松身心对失眠者来说尤为重要。可以尝试深呼吸放松法，平躺在床上，闭上眼睛，慢慢地吸气，让空气充满腹部，感受腹部像气球一样膨胀，然后慢慢地呼气，感受腹部逐渐收缩，重复这个过程，每次呼吸持续 5-10 秒，坚持做 5-10 分钟，能有效缓解紧张情绪，帮助放松身心。冥想也是不错的选择，在睡前找一个安静的角落，盘腿而坐，专注于自己的呼吸，排除杂念，当思绪飘走时，轻轻地将注意力拉回到呼吸上，持续 15-20 分钟，能让大脑平静下来，为入睡做好准备。此外，适度运动也有助于改善睡眠，但要注意运动时间，应在睡前 3 小时以上进行，如傍晚时分进行 30 分钟左右的散步、慢跑或瑜伽，可促进血液循环，增强体质，提高睡眠质量。
如果失眠问题较为严重，通过上述自我调节方法仍无法改善，应及时寻求专业医生的帮助。医生会根据具体情况进行全面评估，可能会采用药物治疗，如使用短效的助眠药物帮助入睡，但需严格遵循医嘱，避免药物依赖;也可能会结合心理治疗，如认知行为疗法，帮助患者改变不良的睡眠认知和行为习惯，从根本上解决失眠问题。
总之，失眠虽然痛苦，但并非无解。只要我们正确认识失眠，积极调整生活方式，采取科学有效的应对方法，就一定能够战胜失眠，重新找回香甜的睡眠，拥抱健康美好的生活。
【黑龙江京科脑康医院】多年来一直专注于精神心理疾病的的临床治疗和研究，治疗适应症为失眠症、抑郁症、焦虑症、精神分裂症、情感障碍、精神康复、心理障碍等。患者及其家属日常应时刻关注病情变化，遵医嘱定期复查，一旦出现复发症状应立即就诊治疗。
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